打球崴脚了怎么办?“打脚”真的能保护踝关节吗?

相信很多爱打篮球的人对“打脚”这个词并不陌生,除了看多了NBA球员赛前会“打脚”以外,不少朋友自己上场打球前应该也会“打脚”吧。

其实除了NBA球员以外,很多运动员都会在上场前固定脚踝,用以预防踝关节受伤。比如我们国羽队员,不管是训练还是正式前都会“打脚”。运动员们自己也会带着运动贴布前往赛场,时刻做好运动防护。

“打脚”,指用运动贴布及皮肤膜在运动员的脚踝进行贴扎,可以起到限制关节过度活动的作用,稳固踝关节,预防踝关节扭伤。

踝关节,由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成,故又名距骨小腿关节。踝关节部位虽然纤细,却承担着我们人体绝大部分的重量。一旦“不堪重负”,就可能造成不小的损伤。

踝关节扭伤,是指踝关节活动度超出了正常的活动范围,出现过度的内翻或者外翻,使踝关节周围的韧带和关节囊等软组织受到拉伤,甚至出现撕裂,从而导致踝关节处疼痛、肿胀的一种情况。

踝关节周围主要有内侧的三角韧带和外侧的外侧副韧带(包括距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带)。踝关节扭伤一般主要指这些韧带的损伤。

在大多数情况下,踝关节扭伤是由于足尖向内过度内翻旋转,同时足外侧着地,从而导致相对薄弱的踝关节外侧副韧带受到损伤。

不管是篮球、羽毛球,还是乒乓球、网球,甚至在舞蹈练习中,都极易出现踝关节扭伤。

习惯性崴脚即踝关节反复扭伤,指的是同一个人同一只脚经常崴伤。在受伤之后恢复期间脚踝部位的韧带因为损伤而变得松动,保护能力不强而出现的二次崴伤为习惯性崴脚。

需要注意的是,当使用运动贴布贴扎踝关节时,一定要先使用皮肤膜打底,这样能够避免运动贴布与皮肤直接皮肤接触,起到保护体表的作用,免去撕除其他贴布时产生的皮肤刺痛感。

加强踝关节力量训练,是预防踝关节扭伤的好办法。我们一定要加强脚踝周围的肌肉力量,进行柔韧性训练和稳定性训练。

坐在床上或凳子上,用弹力带套住两脚,患脚用力外翻,反复做15次,休息30秒。

如图,坐下,将弹力带在远端固定,患脚足踝用力内翻,反复做15次,休息30秒。共做4-6组,每天1-2次。

将弹力带固定在远端,近端套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿(停顿1-3秒),缓慢放开,反复拉伸12-15次,然后休息30秒。共做3-5组,每天2-3次。

以弹力带为阻力选择,近端固定(手握),套在足弓底部,从屈曲位尽量用力使双足绷至伸直位,稍作停顿后缓慢放开,反复做12-15次,休息30秒。每次做3-5组,每天2-3次。

患侧脚前脚掌踩在台阶上,足跟及足弓在台阶以外,将健侧脚轻轻搭在提踵脚的脚踝后面,确保全程不参与动作。

从充分勾脚用力提踵直到充分绷脚,保持膝关节略微弯曲,抓住某物以维持身体平衡。确保提踵2秒,最高点停1秒,降踵2秒,最低点停1秒。

在运动时可以选择佩戴护踝进行防护,这样能降低损伤的几率,特别是既往脚踝扭伤患者和踝关节周围肌肉力量不足者。大家可以根据自身情况和运动项目的不同来选择不同的护踝作为防护。

例如爱打篮球的朋友可以选择在脚踝两端带有垫片的护踝,帮助分散冲击力。稳固保护脚踝,缓震抗冲击,提高踝关节整体的支撑强度和稳定性。

打羽毛球的朋友可以选择弹性好、支撑度佳,打球时足够透气不会闷热的护踝,降低受伤风险,提升运动表现。还能协助脚踝的下压动作以减轻跟腱瞬间收缩的压力,减少跟腱因强力收缩而撕裂或断裂的几率。在落地动作时减轻跟腱被拉扯的力量,降低跟腱炎发生的风险。

喜欢跑步的朋友就可以选择带有人体工学能量条的跑步护踝,人体工学能量条模拟运动贴布贴扎方式,稳定踝关节,减少扭伤。还能够提升本体感觉,提高跑步时身体对于外界环境反应的敏捷度,以及对路面变化的适应。反光设计提升跑步(夜跑)过程中的安全性。

除此之外,大家也要依据运动特性选择适合的专业运动鞋,不仅可以提升我们的运动表现,也能起到一定的防护作用。

打篮球容易崴脚怎么办?一起学习NBA球星的赛前“打脚”

看NBA比赛时,有没有发现球星们穿的几乎都是高帮篮球鞋?有想过这是为什么吗?

相对于低帮篮球鞋来说,高帮篮球鞋能够有一定的预防踝关节损伤的作用。虽说不是百分百起到防护作用,但比低帮篮球鞋的防护性会更高一些。

低帮篮球鞋能够增加活动的灵活性,但却无法起到保护踝关节的作用。而一旦踝关节不小心扭伤,对球星们的职业生涯会造成比较大的影响,有可能整个赛季都会“报销”。

詹姆斯去年也因高位踝关节扭伤连续缺阵数场,直接创造了职业生涯纪录,可见对球星影响之大。

为什么篮球是踝关节扭伤高发运动,在这之前我们可以先来了解一下踝关节扭伤到底是怎么回事。

踝关节扭伤是指行走或者运动过程中,踝关节因活动超过其正常活动度范围(过度内翻或者外翻) ,引起关节周围软组织如韧带、肌腱、关节囊等发生损伤。

而篮球是一个对抗激烈的运动,跑、跳、急停等动作对脚踝的冲击都非常大,尤其是在做起跳、落地、运球变向等动作时,踝关节将承受巨大的压力,加大踝关节受伤的风险。

一旦没有控制好就极易引起踝关节突然内翻,超过踝关节活动的正常范围,此时就会发生韧带扭伤、撕脱、断裂,一般会有淤血、肿胀、疼痛等症状。严重者甚至会骨折。

再加上NBA作为顶尖赛事,其比赛强度、对抗强度可能不是我们常人能够想象得到的高,NBA球员踝关节受伤的风险比我们更高!这就是大部分NBA球员最终都会选择穿着高帮篮球鞋上场的原因。

当然,球员们也不是只靠高帮篮球赛保护脚踝。爱打篮球的小伙伴,快来跟着他们一起学习一下踝关节保护措施,预防踝关节受伤。

在看一些NBA球队更衣室的视频时,大家都应该有发现,球星们在赛前都会有专人用看起来像绷带一样的东西将脚踝包覆起来,这个就是“打脚”。国内CBA等赛事也都会这么做,为的就是保护踝关节。

“打脚”,指用运动贴布及皮肤膜(NBA康复师用的不是绷带❌,而是贴布和皮肤膜✔️)在运动员的脚踝进行贴扎,起到限制关节过度活动的作用,稳固踝关节,预防踝关节扭伤。

“打脚”打得好,防护才能到位。在这里给大家奉上“打脚”教学视频,如果有不会的朋友快快一起get。

PS,在进行“打脚”时一定要注意:运动贴布与皮肤膜要配合使用,避免运动贴布与皮肤直接接触。

有些朋友会觉得“打脚”比较难,而且每次打球前都要“打脚”有点费劲,不是很方便。为此,建议大家可以佩戴护具,一样能起到防护作用。不少NBA球星也会这么做,比如库里在每场比赛前就会佩戴专门的护具来保护自己。

推荐使用护踝,帮助稳定牢固,保护脚踝与跟腱,缓震抗冲击,提高踝关节整体的支撑强度和稳定性。

我们需要重视脚踝的日常训练。锻炼脚踝周围的肌肉力量,进行柔韧性训练和稳定性训练,是预防踝关节扭伤的好办法。

比如适当地练习负重提踵、足尖走练习、跳绳、踝关节绕环和勾脚尖等练习,通过这些方式练习踝关节的灵活性,加强踝关节的伸展和活动度。

最后,篮球是个高强度运动,所以在运动前做好热身也是一个比较重要的运动防护方式。打篮球前热身能够提高神经和肌肉的兴奋性,减低肌肉的粘滞性,同时提高关节的灵活性,有助于预防和减少踝关节损伤。

要想预防运动损伤,最重要的还是要重视自我保护,提高防护意识。祝大家都能健康快乐地运动~